欢迎访问苏州环金鸡湖国际半程马拉松官方网站官方微博 / EN
我们吃什么
我们吃什么——赛前篇

跑前最好与最差食物 应对跑步肠胃不适

如果你在跑步过程中或跑步之后有肠胃不适的问题,那么在跑步前24小时内你吃的食物可能就是罪魁祸首。这儿是在你跑步前什么应该吃,什么不应该吃的一份指南。

一,避免的食物

  试着在跑步前限制或者去除其中的一些食物去看看有没有什么不同:

  高纤维食物:含高纤维的全谷物食品,蔬菜,豆类和水果能导致 肠胃病或腹泻。

  高脂肪食物:含大量脂肪的食物--比如油炸食品,奶酪,汉堡,或者培根--消化很慢,感觉他们就坐在你的胃里面。

  咖啡因:咖啡或者其他含咖啡因的饮料导致胃的问题和腹泻。

二,安全食物

这是最好的跑步前来帮助避免在跑步过程中或者跑步结束后的肠胃不适的食物类型:

低纤维水果和蔬菜:如果你真的想在跑步前吃水果或蔬菜的话,南瓜、西红柿、橄榄、葡萄和葡萄柚都是低纤维。

安全的乳制品:一些人有一些问题当他们吃乳制品在跑步前。大豆,大米和杏仁牛奶一般不含很难消化的乳糖。你还可以试试酸奶和含有活性菌的优酸乳,其中含有的乳酸菌可以帮助消化。

精制碳水化合物:加工过的白色食品,比如定期面食,白大米,没有辅料的贝果都是很好的选择。尽管他们不是和全谷物和未加工的食品一样有营养,但是他们更容易吸收因为整粒已经打碎了。

  (来源:网易体育)

赛前缓慢减脂期营养特点

这里,简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

  1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6―12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35―38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30―33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是,赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是,过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的丢失。

  2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质,以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1名队员需要降级别参赛,2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂的燃烧,这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

  3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

  4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂,不利于赛前脱脂:但过于严格地限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前宜采用低脂肪膳食,将脂肪控制在总热量摄入的15%―20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入,每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,防止睾酮合成原料的不足。

  另外,赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入,15%~20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食,将脂肪的摄入量控制在10%,不仅影响体内睾酮的分泌,同时由于限制的脂肪部分主要为油,因此造成不饱和脂肪酸和维生素e的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。

  5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜,水果生食。


上一篇: 
下一篇:我们吃什么——赛中篇
比赛开始时间:2019年3月10日 8:30成绩查询

主办单位:中国田径协会、江苏省体育局、苏州工业园区管理委员会
承办单位:苏州市体育局、苏州工业园区工委宣传部、苏州汇创体育文化发展有限公司

咨询电话:0512-62600818 0512-62600100 18951117997
咨询邮箱:marathon@huisports.com
备案信息:苏ICP备10022837号 慧思科投资咨询(苏州)有限公司